काठमाडौ । अण्डा एउटा यस्तो सुपरफुड खाना हो जसमा प्रोटिन, क्याल्सियम, ओमेगा ३, फैटी एसिड भिटामिन ए र बी भरपूर मात्रामा पाइन्छ । दिनहुँ खण्डा खानाले गम्भीर रोग लाग्नबाट मान्छेलाई जोगाउँछ । अण्डा खानाले हड्डी मजबुत बनाउँछ । तर, धेरै मानिसलाई खैरो र सेतोमध्ये कुन चाहिँ अण्डा स्वस्थकर हुन्छ भन्ने जिज्ञासा उठिरहन्छ ।

खैरो र सेतो दुवै अण्डामा धेरैपटक अनुसन्धान भइसकेको छ । जसमा दुवै अण्डामा त्यस्तो तात्विक अन्तर र फरक केही पाइएन । दुवैको फाइदा, गुणस्तर र आकार एउटै हुन्छ । यतिसम्म कि दुवैको पोषण तत्व पनि एकै नासको हुन्छ । खैरोमा सेतो अण्डाभन्दा थोरै बढी ओमेगा ३ फैटी एसिड पाइन्छ ।

खैरो र सेतो अण्डामा के फरक छ : डाइटिसियनका अनुसार अण्डा दुई किसिमको हुन्छ । एउटा, लोकल अर्को पोल्ट्री । लोकल अण्डा खैरो हुन्छ । पोल्ट्री फर्मको अण्डा सेतो हुन्छ । खैरो अण्डा सेतोभन्दा बढी स्वस्थकर हुन्छ । त्यसैले धेरै मानिस लोकल अण्डा खान मन पराउँछन् ।

खैरो अण्डामा प्रोटिन, कोलेस्ट्रोल र क्यालोरी धेरै पाइन्छ । त्यसैले लोकल अण्डा अलि महँगो हुन्छ । एक अध्ययनका अनुसार सबै अण्डाको साइज र रंग तथा पौष्टिक रूपमा पनि एकै किसिमका हुन्छन् । सबै अण्डामा एकै किसिमका भिटामिन, मिनरल, प्रोटिन र क्यालोरी पाइन्छ । अण्डाको रंगले उसको पौष्टिक तत्वमा कुनै असर गर्दैन ।

अण्डा कसरी छान्ने : अण्डाको रंगले उसको पौष्टिक तत्वमा फरक नपरे पनि कुखुराको खानाले अण्डाको पौैष्टिकतामा भने असर गर्छ । घाम लाग्ने ठाउँमा रहेका कुखुरा र सबै प्रकारका खानेकुरा खाने कुखुराको अण्डामा सबै पोषक तत्व पाइन्छ । जबकि अँध्यारो ठाउँमा राखिएको र सही आहार र दाना नपाउने कुखुराको अण्डामा पोषक तत्व कम पाइन्छ ।

कसरी र कहिले खाने अण्डा : दिनहुँ उसिनेका दुईवटा अण्डा खानाले शरीरका धेरै रोगबाट बचाउन सकिन्छ । अण्डालाई ब्रेकफास्टका रूपमा खानाले शरीरलाई सबैभन्दा धेरै फाइदा हुन्छ । जो मानिस जिम जान्छ र बडी बनाउन चाहन्छ उसले काँचो अण्डा दूधमा हालेर पिउने गर्नुपर्छ ।

दिनहुँ अण्डा खानाले हुने फाइदा : दिनहुँ अण्डा खानाले इम्युन सिस्टम ठीक रहन्छ । जसकारण भाइरल इन्फेक्सनका साथै रुघाखोकी जस्ता समस्याबाट बच्न सकिन्छ ।

अन्डाको सेतो भाग खानुहोस्, पहेँलो भन्दा यसका फाइदै फाइदा छन् : भरपूर प्रोटिन पाइने अन्डामा सेतो र पहेँलो भाग हुन्छन् । धेरैले ठानेका हुन्छन्, अन्डाको सेतोभन्दा पहेँलो भाग खानु लाभदायी हुन्छ । तर, यो सोचाइ गलत हो । बरु, पहेँलो छुट्याएर सेतो भाग मात्रै खानुस्, यस्ता फाइदा हुन्छन्

शून्य कोलेस्ट्रोल:  अन्डाको सेतो भागमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा हुँदैन । एउटा अन्डामा हुने १८० मिलिग्राम कोलेस्ट्रोल पहेँलो भागमा मात्रै हुन्छ । तपाईं मधुमेह रोगी हुनुहुन्छ भने सेतो भाग मात्रै खाने गर्नुस् । आवश्यक प्रोटिन अन्डाको सेतो भागमा प्रोटिनको मात्रा पर्याप्त हुन्छ । एउटा अन्डाको सेतो भागमा चार मिलिग्राम प्रोटिन हुन्छ ।

सेतो भाग सेवन गरिसकेपछि कोलेस्ट्रोल हुने पहेँलो भाग खानुपर्ने आवश्यकता पर्दैन । सेतो भागमा अमिलो एसिडको मात्रासमेत प्राप्त हुने भएकाले शरीरको मांसपेशीलाई सन्तुलित बनाउन मद्दत गर्छ ।

न्यून क्यालोरी : अन्डाको सेतो भागमा क्यालोरीको मात्रा कम हुन्छ । त्यसैले ब्रेकफास्टका लागि सेतो भाग उत्तम हुन्छ । एक अन्डामा झन्डै ७० क्यालोरी हुन्छ । जसमध्ये सेतो भागमा आधाभन्दा पनि कम हुन्छ । तर, तपाईं तौल घटाउन डाइटिङ प्रक्रियामा हुनुहुन्छ भने पूरै अन्डा खाए पनि खराब गर्दैन । बोसोरहित अन्डाको सेतो भागमा बोसोको मात्रा निकै कम हुन्छ । यसमा जम्मा पाँच मिलिग्राम फ्याट हुन्छ ।

उचित खनिज अन्डाको सेतो भागमा खनिजको मात्रा भरपूर हुन्छ । यसमा पोटासियम, सेलेनियम, फोलेट, क्याल्सियम, फस्फोरसको उचित मात्रा हुन्छ । अन्डाको सेतो भाग मात्रै खानाले ब्लडप्रेसर नियन्त्रण गर्नुका साथै शरीर स्वस्थ रहन्छ ।

फ्रिजमा राखेको अन्डा खादा स्वाथ्यलाई हुने नराम्रो असर : धेरै जसो हामी खानेकुरा ताजा राख्न फ्रिजको प्रयोग गर्छौं तर हामीलाइ थाहा छैन कि फ्रिजमा राखेको खानेकुराहरुले काँही न काँही हाम्रो स्वाथ्यमा नराम्रो असर परिरहेको हुन्छ । त्यसै गरी अन्डा पनि फ्रिजमा राख्छौं । तर, अन्डालाई फ्रिजमा राख्नु उपयुक्त हुँदैन । फ्रिजमा अन्डा स्टोरेज गर्दा फाइदा होइन, नोक्सानी हुन्छ । अन्डा फ्रिजमा राख्दा के के नोक्सानी हुन्छ भन्ने कुराहरु यहाँ बुँदागतरुपमा प्रस्तुत गरिएको छ

ब्याक्टेरियाको खतरा : फ्रिजमा राखिएको अण्डामा ब्याक्टेरिया पस्ने सम्भावना हुन्छ । यो स्वास्थ्यको लागि हानीकारक हुने नै भयो । यो प्रक्रिया कस्तो हुन्छ ?

यसरी आउँछन् अण्डामा ब्याक्टेरिया : अण्डालाई फ्रिजमा राखेपछि त्यसलाई फेरि सामान्य तापक्रममा राख्दा कन्डेनसेसन ग्यासबाट लिक्वीड बन्ने प्रक्रिया बढ्छ । कन्डेन्सेसनबाट अण्डाको बोक्रामा रहेको ब्याक्टेरियाको गति बढ्न सक्छ । यसबाट अण्डाभित्र ब्याक्टेरिया पैदा हुन्छन् जुन स्वास्थ्यका लागि खतरनाक मानिन्छ ।

तापक्रम : अण्डालाई फ्रिजमा राख्दा यसभित्रको तापमानमा पनि उतारचढाव आउँछ । यदि तपाईं अण्डाको प्रयोग बेकिङ प्रोडक्ट बनाउनका लागि हो भने त्यसलाई फ्रिजमा नराख्नु नै उचित हुन्छ । किनकी बनाउने बेला यसमा निकै समस्या पर्छ ।

स्वादमा भिन्नता : यदि तपाईं फ्रिजमा अन्डा राख्नुहुन्छ र पछि त्यसको प्रयोग गर्नुहुन्छ भने त्यसलाई फिट्न अपेक्षाकृत मुस्किल हुन्छ । जसले गर्दा रंग र स्वादमा फरक पर्छ । यसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा होइन, नोक्सानी पुर्‍याउँछ ।

फुट्ने सम्भावना : अण्डा किनेर ल्याउनासाथै तुरुन्त यसलाई उमाल्नका लागि राख्दा फुट्ने सम्भावना कम हुन्छ । तर, यदि तपाईंले फ्रिजमा राखिएको अण्डा उमाल्नुभयो भने फुट्ने सम्भावना बढि हुन्छ । यसले अण्डाको पोषणमा असर गर्छ ।

संक्रमण : फ्रिजमा राखिएको अण्डा संक्रमित पनि हुन सक्छ । कहिलेकाहीँ अण्डाको माथिल्लो भागमा फोहोर रह्यो भने त्यसले फ्रिजमा राखिएका अरु चिजहरुलाई पनि संक्रमण गर्न सक्छ । यस्तोमा अण्डालाई फ्रिजमा राख्दा कयौं प्रकारका संक्रमणका खतरा रहन्छ ।

अस्वस्थकर : यसमा कुनै शंका छैन कि फ्रिजमा अण्डा धेरै दिनसम्म सुरक्षित रहन्छ । तर फ्रिजमा अत्यधिक चिसो हुने कारणले अण्डाका केही पौष्टिक तत्व नष्ट हुन्छन् । कोठाको तापक्रममा राखिएका अण्डा फ्रिजमा राखिएका अण्डाको तुलनामा बढि स्वस्थकर हुन्छन् ।

अण्डाका फाइदा : अण्डाको सेवनले शरीरलाई धेरै फाइदा मिल्छ । अण्डामा प्रोटिन, क्याल्सियम र ओमेगा २ फ्याटी एसिड उचित मात्रामा पाइन्छ जुन हाम्रो शरीरका लागि अत्यन्त लाभदायक हुन्छ । यसबाट शरीरमा पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन मिल्छ । त्यसैले हरेक दिन बिहान अण्डा सेवन गरौं ।

यस्ता छन् गर्भवती महिलाले खानैपर्ने खानेकुराहरु

१. होल ग्रेन : होल ग्रेनमा फाइबर र पोषक तत्व उच्च मात्रामा हुन्छ । यसमा एन्टीअक्सिडेन्ट, मिनरल सेलेनियम हुन्छ भने यसमा पाइने फाइटोन्युट्रियन्ट्सले शरीरका कोषलाई रक्षा गर्छ ।

२. ओखर : ओखर ओमेगा थ्रि एसको राम्रो स्रोत हो । यसमा प्रोटीन र फाइबर पनि पाइन्छ । बिहानै स्न्याक्सका रुपमा या सलादका रुपमा ओखर खान सकिन्छ ।

३. दही : दहीमा प्रोटीन, प्रोबायोटिक्स र क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हो । क्याल्सियमले हड्डी मजबूत पार्नुका साथै शिशुको स्वस्थ हड्डीको विकास गर्न सघाउ पु¥याउँछ ।

४. गाढा हरियो सागसब्जी : पालुंगोजस्ता सागसब्जी पनि गर्भवतीका सुपरफुड मानिन्छन् । यिनीहरु भिटामिन र पोषकतत्वले भरिपूर्ण हुन्छन् । खासगरी हरियो सागसब्जीमा भिटामिन ए, सी र केका साथै फोलिक एसिड पाइन्छ ।

५. बोसोरहित मासु : बोसोरहित मासु उच्च प्रोटिनको मुख्य स्रोत हो । बोसो नभएका मासुमा स्पाइनल कर्ड मजबूत बनाउन उपयोगी मानिने कोलिन पाइन्छ । तर, राम्ररी नपाकेको या आधा पाकेको मासुबाट भने टाढै रहनुपर्छ, त्यस्तो मासुमा ब्याक्टेरिया र परजीवी हुने सम्भावना हुन्छ । जुन गर्भमा बढिरहको शिशुका लागि खतरनाक हुन सक्छ ।

६. विभिन्न रंगका फलफूल तथा तरकारी : हरियो, रातो, सुन्तला, पहेंलो तथा बैजनी रंगका फलफूल सेवनले शिशुले विभिन्न पोषक तत्व प्राप्त गर्छ । हरेक रंगको फलफूलमा अलग खालको भिटामिन र खनिज तत्व पाइन्छ

७. अण्डा : अण्डा प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो । प्रोटिनले कोषहरु निर्माण गर्न महत्वपूर्ण भूमिका निर्वाह गर्ने भएकाले गर्भवस्थामा अण्डा खानु राम्रो हुन्छ । यसमा कोलिनलगायतका दर्जनौं भिटामिन र खनिज तत्वहरु पाइन्छ । कोलिनले बच्चाको दिमाग र स्पाइनल कर्ड राम्ररी विकास गर्न सघाउ पु-याउँछ । यसका साथै यसले न्युरल ट्युबका समस्या पनि हुन दिँदैंन ।

८. साल्मोन : गर्भको शिशुको स्वस्थ विकासका लागि ओमेगा ३ फ्याटी एसिड महत्वपूर्ण मानिन्छ । यसले आमाको मूड पनि सकारात्मक बनाउँछ । सामुद्रिक खानामा कम मक्र्युरी हुने भएकाले हरेक साता खाने सल्लाह दिइन्छ ।

९. गेडागुडी : गेडागुडी पनि प्रोटिनसहित आइरन, फोलिक एसिड, पोटासियम, म्याग्नेसियम र आवश्यक फ्याटी एसिडको राम्रो स्रोत हो । यिनै तत्वहरु गर्भावस्थामा चाहिन्छ । यसका साथै यो फाइबरको राम्रो स्रोत भएकाले गर्भावस्थामा निम्तने साझा समस्या कब्जियत र हेमोरोइड्सबाट पनि रोकथाम गर्छ ।

१०. सखरखण्ड : सखरखण्डले क्यारोटेनोइड्स तत्वबाट सुन्तला रंग प्राप्त गर्छ, यो शरीरमा भिटामिन एमा परिवर्तन हुन्छ । यो भिटामिन सी, फोलिक एसिड र फाइबरको मुख्य स्रोत हो ।

गर्भवती महिलाले खान नहुने कुराहरु

१. अल्कोहल : अल्कोहलले पनि भर्खर विकास हुँदैं गरेका शिशुको दिमागलगायतका अंगलाई क्षति पु¥याउँछन् । यसले गर्दा पछि बच्चा मानसिक रुपमा अपांग भएर जन्मने सम्भावना हुन्छ ।

२. नपखालिएका तरकारी : राम्ररी नपखालिएका तरकारीमा टोक्सोप्लाज्मा नामक परजीवी हुन्छन् । यसका कारण टोक्सोप्लाज्मोसिस हुने भएकाले यो शिशुका लागि हानिकारक हुन्छ । त्यसैले तरकारीलाई साबुनपानीले होइन, ब्रसले पानीमा पखाल्नुपर्छ । यस्तै, ब्याक्टेरिया हुन सक्ने भएकाले तरकारीको फेद र टुप्पो पनि काट्नुपर्छ ।

३. पास्चराइज नगरिएको दूध : पास्चराइज नगरिएको दूध सेवन शिशुका लागि हानिकारक हुन सक्छ । त्यसैले पास्चराइज गरिएको दूधमात्र पिउनुस् ।

४. मर्क्युरी : यो शिशुको स्नायु प्रणाली विकासका लागि खतरनाक मानिन्छ । मर्क्युरी बढी पाइने माछाहरु स्वर्डफिस, सार्क, टाइलफिस सेवन गर्नुहुन्न । टुना, साल्मन, क्याटफिस, पोलोक माछामा भने कम मक्र्युरी हुन्छन् ।

५. काँचो माछा : नपकाएका मासु स् माछा कम्तीमा पनि १४५ डिग्रीको तापक्रममा पकाएको हुनुपर्छ । राम्ररी नपकाएका मासु र कुखुरा पनि खानुहुन्न ।

६. क्याफिन : गर्भवती महिलाले दैनिक २ सय मिलिग्रामभन्दा बढी क्याफिन खानुहुन्न । एक कप कफीमा ९५ एमजि क्याफिन हुन्छ भने एक कप चियामा ४७ एमजि क्याफिनको मात्रा हुन्छ ।

नोट: माथि उल्लेखित स्वास्थ्य सम्बन्धी जानकारीहरु विभिन्न अनलाइन तथा पत्र-पत्रिकाहरुबाट साभार गरिएको हो ।